Aufwärmübungen



Fitnessband Übungen für optimale Aufwärmung

Aufwärmung ist beim Sport das A und O. Viele Verletzungen, Muskelkater und ein ineffektives Training ergeben sich daraus, dass sich nicht ordentlich aufgewärmt wurde. Doch warum ist Aufwärmung so wichtig und wie kann man mit Fitnessbändern wie dem FLEXVIT Multi eine optimale Aufwärmung erzielen? In diesem Beitrag finden Sie Tipps und verschiedene Übungen für die perfekte Aufwärmung.

Warum ist Aufwärmung vor dem Sport überhaupt wichtig?

Bei nahezu allen Sportarten wird eine ordentliche Aufwärmung empfohlen, für einige ist sie sogar essentiell. Schon gegenüber Nachwuchssportlern in Vereinen oder im Schulsport wird immer wieder die Wichtigkeit des richtigen Warm-up betont. Eine ordentliche Aufwärmung ist ein Muss.

Warm-up ist Balsam für Gelenke und Bänder

Ein Warm-up bringt den Körper und insbesondere beanspruchte Gelenke – dabei besonders Hand-, Fuß und Kniegelenk – auf die richtige „Betriebstemperatur“. Mit einem effektiven Warm-up werden unnötige Verletzungen vermieden, etwa wenn man sich bei späteren Muskelaufbauübungen mit den Fitnessbändern zu sehr überanstrengt und das Sportband allzu plötzlich an den belasteten Körperstellen zerrt. Durch effektives Warm-up wird vermehrt Gelenkflüssigkeit, auch Gelenkschmiere oder medizinisch „Synovia“ genannt, produziert. Damit wird der Gelenkknorpel quasi „gepolstert“, womit Belastungen und Beanspruchungen gedämpft werden.

Warm-up reduziert Muskelkater

Die Erklärung für die Aufwärmung ist, dass physiologische Reaktionen im menschlichen Körper am besten und gewinnbringendsten bei einer Körpertemperatur von 39 Grad Celsius ablaufen. Bei gezielten Übungen wird die Muskulatur, welche beansprucht wird, mit vielen wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Weiterhin wird beim Warm-up allmählich die Herzfrequenz erhöht, womit Abfallprodukte der Stoffwechselreaktionen im Körper schneller abgebaut werden. Das bedeutet, dass die Übersäuerung der Muskeln reduziert wird und damit Muskelkater nicht so schmerzhaft ausfallen, wie wenn keine Aufwärmung stattfinden würde. Außerdem wird die Atmung im Zuge des Warm-up beschleunigt und deckt den steigenden Sauerstoffbedarf, welcher beim Training nötig wird.Auch werden bei der Aufwärmung Bänder und Sehnen gedehnt und diese somit elastischer. Vor allem bei verletzungsgefährdendem Sport wie Fußball oder andere Mannschaftssportarten ist eine ordentliche Aufwärmung absolut essentiell, da das nötige Zusammenspiel von Nerven und Muskeln gesteigert wird und somit die Reaktionsfähigkeit gesteigert wird. Sogar beim Jogging wird eine ordentliche Aufwärmung empfohlen, vor allem um die Muskulatur für das Training vorzubereiten. Nachweislich werden mit einem Warm-up Bänderrisse und Meniskusschäden reduziert.

Aufwärmübungen mit FLEXVIT Fitness Band

Warm-up für den Oberkörper

Eine optimale Übung für die Aufwärmung des Rücken- und Schulterbereichs:

• Stehen Sie, versetzen Sie dabei ein Bein nach hinten versetzen und heben die Ferse leicht an.
• Stellen Sie sich auf das andere Bein, welches leicht nach vorn angewinkelt wird.
• Halten Sie die Enden des FLEXVIT Bands fest und fixieren dieses unter dem Fuß; halten Sie die Arme neben dem Oberkörper angewinkelt.
• Bewegen Sie nun langsam die Arme abwechselnd vor und zurück, in etwa so wie bei der Nutzung von Skistöcken.
• Variieren Sie Geschwindigkeit und Wiederholungen.

Diese Übung wärmt vor allem den Rücken, dabei insbesondere den Rautenmuskel, den Deltamuskel der Schultern und den Bizeps auf.

Aufwärmübungen für die Arme

Eine effektive Übung, um insbesondere Oberarme und Schulterblätter zu trainieren, ist folgende:

• Knien Sie sich auf die Mitte Ihres FLEXVIT Multi Bands
• Die Enden des leicht angespannten Fitnessbandes halten Sie auf Hüfthöhe gut fest oder umwickeln Ihre Hände damit
• Ziehen Sie gleichzeitig langsam Ihre beiden Hände nach oben auf Schulterhöhe
• Halten Sie dort das Band angespannt für etwa 7 bis 8 Sekunden
• Senken Sie Ihre Hände nun wieder langsam auf Hüfthöhe

Erstklassige Warm-up-Übung für den Rumpf

Dies ist eine tolle Übung, die den ganzen Körper beansprucht und aufwärmt:

• Spannen Sie Ihr FLEXVIT Multi Band oder Ihr FLEXVIT Resist um Ihren linken Fuß.
• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, d.h. stützen Sie sich auf Knien und Ellenbogen auf dem Boden ab und schauen Sie auf den Boden.
• Strecken Sie in einem langsamen Zug Ihr Bein nach hinten aus, bis Bein und Oberkörper eine gerade Linie ergeben.
• Bleiben Sie für mindestens 7 Sekunden in dieser Position, bevor Sie Ihr Knie wieder langsam senken.
• Wiederholen Sie diese Übung mindestens 6 mal und wechseln dann die Beinseite.
• Steigern Sie die Anzahl bei jedem Workout.

Diese Übung ist ideal für Bauchmuskeln und die komplette Rumpfmuskulatur

Aufwärmung für die Beine mit dem FLEXVIT Resist und FLEXVIT Multi

Besonders Läufer, Fußballer und andere Sportler, die sich viel und oft bewegen müssen, ist Aufwärmung der Beine essentiell. Folgende Übung bietet sich an:

• Gehen Sie in den Ausfallschritt und stützen Sie sich auf dem linken Knie ab
• Nehmen Sie das rechte Bein nach vorn und fixieren Sie Ihr FLEXVIT Band unter dem rechten Fuß.
• Halten Sie die Enden des Sportbandes fest und strecken das rechte Bein aus, wichtig dabei ist, mit dem unter Spannung stehenden Band einen möglichst starken Widerstand zu bilden.
• Strecken und beugen Sie das Bein mehrmals.
• Wechseln Sie anschließend auf das linke Bein.

Mit dieser Übung bereiten Sie Ihre Gelenke auf ein auspowerndes Training vor und wärmen vor allem Knie und Oberschenkel auf.

Optimale Zeit für die Aufwärmung durch Fitnessbänder

Es gibt nicht die „perfekte“ Zeit, jedoch Richtwerte, wie lang Aufwärmübungen erfolgen sollen. Bei Sportarten mit geringem Verletzungsrisiko und wo die Beanspruchung der Muskeln nicht zu hoch ist, muss die Aufwärmung nicht länger als 6 oder 7 Minuten betragen. Dies ist etwa beim gezielten Muskelaufbau der Fall, wenn im Ruhezustand einzelne Körperregionen trainiert werden. Das kann im Fitnessstudio beim „Bankdrücken“, aber auch beim Training mit FLEXVIT Trainingsbändern der Fall sein.

Bei verletzungsgefährdeten Sportarten mit starkem Körpereinsatz, wie Basketball oder Fußball, sollte die Aufwärmung entsprechend länger dauern. Hier sind mindestens 15 Minuten anzuraten.